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Les DIV expriment ici leur avis de professionnelles de la nutrition.

 

 


Prise de poids et ménopause

On entend souvent dire que l’on prend du poids à la ménopause. Qu’en est-il vraiment ?

 

La ménopause commence avec l’arrêt définitif des règles, conséquence de l’arrêt de production des hormones féminines par les ovaires (œstrogènes et progestérone). Plus largement, on parle de péri-ménopause à propos de la période de 2 à 5 ans précédant la ménopause, ainsi que l’année qui suit les dernières menstruations. Une femme est considérée comme ménopausée après une absence de règles depuis au moins un an. L’âge moyen de la ménopause se situe vers 52 ans chez les femmes occidentales.

Aux alentours de la cinquantaine, la dernière enquête suisse sur la santé (2012) rapporte un pourcentage de femme en surpoids de 30 à 40 % dont 9 à 14 % sont obèses. L’évolution de la corpulence au cours de la vie d’une femme montre que dès l’âge  de 30 ans, on observe une augmentation progressive du  poids  liée à une diminution des besoins physiologiques en raison de la perte de masse musculaire.  Ce phénomène peut être amplifié par des régimes à répétition : l’alternance de baisse et de prise de poids contribue à diminuer toujours un peu plus la masse maigre. Ainsi, au moment de la ménopause, nombreuses sont les femmes atteignant un poids correspondant à un BMI de 25 et plus.

 

Un changement de silhouette et de poids : un phénomène aux causes multiples.

La baisse des œstrogènes caractéristique de la ménopause ralentit le métabolisme et réduit la capacité de brûler des calories. Le poids a alors tendance à augmenter. D’autre part les changements hormonaux contribuent à une augmentation spécifique de la graisse abdominale : nous développons davantage de résistance à l’insuline et le profil des graisses sanguines est influencé de manière négative, augmentant les risques cardio-vasculaires.

Les changements de vie (travail, relations, départs des enfants, soutien aux parents âgés,…) sont fréquents à la ménopause et peuvent contribuer également au gain de poids. Sources de stress ou responsables de baisse de moral, générateurs d’anxiété ou de frustrations,  ils conduisent parfois à un comportement alimentaire inadéquat.

La sédentarité ou une baisse de l’activité physique par manque de temps ou fatigue accentuera le phénomène.

Des  habitudes telles que repas oubliés ou sautés, régimes amaigrissants à répétition, décompte des calories, consommation d’aliments allégés, prise alimentaire au-delà de sa faim,  figurent parmi les éléments favorisant la prise de poids, tout comme les occasions plus fréquentes de manger (ou boire) trop (restaurant, invitations).

L’excès de poids favorise la survenue plus fréquente de bouffées de chaleur typiques des dérèglements et turbulences hormonaux de cette période. Le risque de tumeur du sein est également accru par le surpoids post-ménopausal.

Cependant les femmes qui prennent 2 à 4 kg à la ménopause demeurent en bonne santé et vivent plus longtemps que celles qui ne prennent pas de poids, en perdent ou en prennent plus.

 

Un nouvel objectif pour le poids

Ces constats nous amènent à définir quelques pistes permettant de freiner l’augmentation du poids et retrouver le plaisir de manger dans la sérénité :

  • Eviter les régimes  qui nous éloignent de notre poids santé
  • Faire de plus petits repas en prenant le temps de les savourer
  • Manger régulièrement trois repas dans la journée, pour éviter les crises de faim
  • Choisir de « vrais » aliments et se méfier des « produits allégés » qui invitent à en manger davantage
  • Augmenter la part des légumes et crudités dans l’assiette pour remplacer une partie des aliments riches et fournir une multitude d’éléments nutritifs intéressants
  • Privilégier les fibres au menu, grâce aux légumes et fruits mais aussi aux céréales et pains complets ou encore légumineuses
  • Penser à apporter à chaque repas des protéines pour leur effet rassasiant, des produits laitiers aux viandes, poissons, œufs sans oublier le tofu et les légumineuses
  • Être à l’écoute et respecter les signaux de faim et de satiété pour consommer les justes portions.

 

 

 

Bouger ? Jamais trop tard pour commencer

Le bénéfice de l’activité physique est incontestable : d’une part, elle permet de préserver la masse musculaire qui est la principale consommatrice de calories, d’autre part l’exercice contribue à diminuer les risques pour la santé lié à cette période de la vie. Il est donc essentiel de rester actif ou de le devenir même à l’arrivée de la cinquantaine.

 

 

La ménopause est une occasion de remettre en question nos habitudes alimentaires et notre style de vie. Alors que les besoins énergétiques tendent à diminuer, la qualité nutritionnelle de notre alimentation devient primordiale. Les préoccupations pour le poids exacerbées par les changements hormonaux devraient laisser la place au souci de se réconcilier avec son corps : écouter et respecter ses nouveaux besoins.

 

Pour le groupe DIV, Marie-José Marguerat Luyet, Diététicienne diplômée HES, octobre 2013.

 

 

Sources :


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